Pensamientos negativos y ansiedad: cuando tu mente no cuenta toda la historia

Hay momentos en los que nuestra mente intenta completar aquello que no sabe.

Alguien tarda en responder y aparece el pensamiento: “Seguro que está enfadado conmigo”.

Cometemos un error y pensamos: “Todo me sale mal”.

No nos incluyen en un plan y enseguida sentimos: “No me quieren”.

Estos pensamientos pueden aparecer muy rápido y sentirse completamente ciertos. Sin embargo, lo que pensamos no siempre contiene toda la información.

Cuando la mente llena los espacios en blanco

Ante la incertidumbre, es habitual intentar encontrar una explicación. El problema aparece cuando esa explicación se convierte inmediatamente en una conclusión negativa.

Quizá la otra persona no ha contestado porque está ocupada. Puede que no te hayan invitado por un motivo que desconoces. Haber cometido un error tampoco significa que todo lo hagas mal.

Cuando un pensamiento nos preocupa, puede influir en cómo nos sentimos y en lo que hacemos después. Por ejemplo, podemos alejarnos, dejar de preguntar, reaccionar a la defensiva o tratarnos con mucha dureza.

La terapia cognitivo-conductual trabaja precisamente sobre la relación entre pensamientos, emociones y comportamientos, ayudando a reconocer y cuestionar interpretaciones automáticas que aumentan el malestar.

Un pensamiento no es una sentencia

No se trata de obligarte a pensar en positivo ni de ignorar aquello que te preocupa.

Se trata de hacer una pequeña pausa antes de dar por cierta la primera interpretación que aparece.

Cuando notes que un pensamiento te está haciendo daño, puedes preguntarte:

• ¿Qué sé realmente y qué estoy suponiendo?

• ¿Hay otra explicación posible?

• ¿Estoy convirtiendo un error concreto en una conclusión sobre toda mi vida?

• ¿Me hablaría así si estuviera intentando ayudar a alguien que quiero?

  
  

Un recurso sencillo puede ser escribir la situación, el pensamiento que apareció y las pruebas que tienes a favor y en contra.

Observarlo por escrito ayuda a tomar cierta distancia y a construir una interpretación más equilibrada. Este tipo de registro se utiliza habitualmente para examinar y reformular pensamientos poco útiles.

Equivocarte no borra lo que haces bien

A veces confundimos lo que ha ocurrido con lo que somos.

“He cometido un error” se transforma en “soy un desastre”.“

Hoy no he podido con todo” se convierte en “nunca hago nada bien”.

Pero estar cansado no significa ser incapaz. Sentirte inseguro no significa que vaya a ocurrir lo que temes. Cometer un error no elimina tus capacidades, tus esfuerzos ni todo aquello que sí has hecho bien.

Aprender a hablarnos con más comprensión no es conformarnos. Es crear un espacio desde el que podamos entender lo ocurrido y decidir qué necesitamos hacer después.

No tienes que luchar contra tu mente

Cuanto más intentamos expulsar determinados pensamientos, más presentes pueden parecer.

El objetivo no siempre es conseguir que desaparezcan, sino aprender a reconocerlos sin reaccionar automáticamente ante ellos:

“Estoy teniendo el pensamiento de que algo va mal, pero todavía no sé si es cierto”.

Esta pequeña diferencia puede ayudarte a separar el pensamiento de los hechos y a elegir cómo quieres responder.

¿Cuándo puede ayudarte la terapia?

Puede ser un buen momento para pedir ayuda cuando los pensamientos negativos y la ansiedad ocupan gran parte del día, te cuesta desconectar, interpretas con frecuencia las situaciones desde el miedo o la culpa, evitas cosas importantes o sientes que tu diálogo interno es cada vez más exigente.

En terapia puedes aprender a identificar los patrones que se repiten, comprender de dónde vienen y desarrollar una forma más calmada y amable de relacionarte con tus pensamientos.

En Sanar y Reconectar, centro de psicología de adultos en Boadilla del Monte, acompañamos a personas que atraviesan ansiedad, inseguridad, miedo a equivocarse, autoexigencia o pensamientos negativos recurrentes.

No necesitas sostenerlo todo a solas. Pedir ayuda también es una forma de cuidarte.